Régime à faible indice glycémique | je suis en bonne santé

Un régime à faible indice glycémique est un régime basé sur la valeur de l'indice glycémique des aliments. Selon plusieurs études, une alimentation à faible indice glycémique peut perdre du poids, réduire la glycémie, les fibres diminuent le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, ce régime à faible indice glycémique présente également des inconvénients. Pour que Diabestfriends puisse mieux comprendre ce régime à faible indice glycémique, lisez l'explication ci-dessous, OK !

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Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

Les glucides sont des nutriments présents dans une variété d'aliments, notamment le pain, les céréales, les légumes et les produits laitiers. Ces nutriments sont importants pour la santé. Lors de la consommation de glucides, le système digestif du corps les digère en sucres simples qui pénètrent dans les vaisseaux sanguins.

Tous les types de glucides ne sont pas identiques. Ils ont également des effets différents sur la glycémie. L'index glycémique est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Il existe trois groupes de valeurs d'index glycémique, à savoir :

  • Meugler: 55 ans et moins
  • Actuellement: 56-69
  • Haut: 70 et plus

Les aliments à faible indice glycémique sont considérés comme le meilleur choix. Ces aliments sont digérés et absorbés lentement par le corps, de sorte que l'augmentation du taux de sucre dans le sang est également plus lente et plus faible.

Pendant ce temps, les aliments avec un index glycémique élevé doivent être limités dans leur consommation. Ces aliments sont digérés et absorbés rapidement par le corps, ce qui peut provoquer une augmentation et une diminution rapides de la glycémie.

Les aliments n'auront un index glycémique que s'ils contiennent des glucides. Ainsi, les aliments qui ne contiennent pas de glucides ne figureront pas sur la liste de l'index glycémique. Voici des exemples d'aliments qui ne contiennent pas de glucides :

  • Moi à
  • Poulet
  • Poisson
  • Œuf
  • Herbes
  • Herbes et épices

Facteurs affectant l'indice glycémique des aliments

Il existe plusieurs facteurs qui influent sur la valeur de l'index glycémique des aliments, à savoir :

Types de sucre qu'il contient: presque tout le monde pense que tout le sucre a un index glycémique élevé. L'indice glycémique du sucre varie, du plus bas, à savoir le fructose avec un indice glycémique d'environ 23, au plus élevé, à savoir le maltose d'environ 105.

Structure d'amidonL'amidon est un glucide constitué de deux molécules, à savoir l'amylose et l'amylopectine. L'amylose est difficile à digérer, tandis que l'amylopectine est facile à digérer. Les aliments qui ont une teneur en amylose plus élevée ont généralement un index glycémique plus faible.

Glucides raffinés: les processus de traitement tels que le broyage endommagent les molécules d'amylose et d'amylopectine, de sorte qu'il peut augmenter la valeur de l'index glycémique. En général, plus un aliment est transformé, plus l'indice glycémique est élevé.

Composition nutritionnelle : L'ajout de protéines ou de matières grasses à un repas peut ralentir la digestion et aider à réduire la réponse glycémique d'un aliment.

Mode de cuisson: la préparation et la technique des aliments peuvent affecter la valeur de l'indice glycémique des aliments. En général, plus un aliment est cuit longtemps, plus sa teneur en sucre est digérée et absorbée rapidement par l'organisme, augmentant ainsi son index glycémique.

Niveau de maturité: Les fruits immatures contiennent des glucides complexes qui se transformeront en sucre lorsque le fruit sera mûr. Ainsi, plus un fruit est mûr, plus l'indice glycémique est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un indice glycémique de 30, tandis qu'une banane mûre a un indice glycémique de 48.

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Régime à faible indice glycémique pour le diabète

Le corps des personnes atteintes de diabète ne peut pas digérer efficacement le sucre, ce qui rend difficile le maintien d'une glycémie saine. Cependant, si Diabestfriends peut contrôler la glycémie, cela peut prévenir diverses complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions nerveuses et rénales.

Plusieurs études ont montré qu'une alimentation à faible indice glycémique peut abaisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. Un examen de 54 études a révélé qu'un régime alimentaire à faible indice glycémique pouvait réduire les taux d'A1C, le poids corporel et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

En outre, plusieurs études ont également montré que les personnes qui mangent beaucoup d'aliments à index glycémique élevé ont un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.

Aliments à manger si vous voulez suivre un régime à faible indice glycémique

En principe, si vous suivez un régime à faible indice glycémique, il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de faire attention à la teneur en protéines, lipides ou glucides d'un aliment.

Les amis du diabète n'ont besoin de manger que des aliments dont l'indice glycémique est faible. Il existe de nombreux aliments sains et nutritifs que vous pouvez consommer lorsque vous suivez un régime à faible indice glycémique, tels que :

  • Pain : grains entiers, grains mixtes ou seigle.
  • Fruits : pomme, fraise, tomate
  • Légumes : carottes, brocoli, céleri, courgette
  • Légumes féculents : patates douces
  • Pâtes et nouilles : pâtes, sarrasin, vermicelles
  • Riz : riz brun
  • Blé : quinoa, orge
  • Produits laitiers : lait, fromage, lait de coco, lait de soja, lait d'amande.

Voici des aliments qui contiennent peu ou pas de glucides. Des exemples de ces aliments peuvent toujours être consommés dans le cadre d'un régime à faible indice glycémique :

  • Poissons et fruits de mer : dont saumon, thon, sardines, crevettes
  • Autres produits d'origine animale : y compris le bœuf, le poulet, le porc, la chèvre et les œufs
  • Noix : telles que les amandes, les noix, les noix de cajou
  • Graisses et huiles : comme l'ail, le basilic, le sel et le poivre

Aliments à éviter lorsque vous suivez un régime à faible indice glycémique

Vous pouvez remplacer les aliments qui ont un index glycémique élevé par des alternatives qui ont un index glycémique plus bas. Voici des exemples d'aliments ayant un index glycémique élevé :

  • Pain : pain blanc et bagels
  • Céréales du petit-déjeuner: gruau instant
  • Pâtes et nouilles : pâtes de maïs et nouilles instantanées
  • Produits laitiers : lait de riz et lait de blé
  • Pastèque
  • Gâteaux et sucreries : beignets, petits gâteaux, biscuits, et autres gâteaux

Des collations saines à faible indice glycémique

Si vous avez faim en dehors des repas, voici quelques collations à faible indice glycémique que vous pouvez manger :

  • Noix sans sel
  • Morceau de fruit au beurre de cacahuète
  • Une tasse de baies ou de raisins, avec un peu de fromage
  • Yaourt grec aux amandes effilées
  • Quelques tranches de pomme
  • Un œuf à la coque

Inconvénients d'un régime à faible indice glycémique

Bien qu'un régime à faible indice glycémique présente certains avantages, il existe également des inconvénients. Premièrement, l'indice glycémique ne donne pas une image complète de la nutrition d'un aliment.

En fait, il est également important de tenir compte des matières grasses, des protéines, du sucre et des fibres dans un aliment. Il existe également de nombreux aliments à faible indice glycémique mais qui ne sont pas considérés comme des aliments sains, comme la crème glacée (indice glycémique de 27 à 55 pour la version faible en gras).

Le deuxième inconvénient d'un régime à faible indice glycémique est que ce système de mesure n'examine que l'effet d'un aliment sur la glycémie. En fait, la plupart des aliments sont consommés en plus grande quantité.

Enfin, l'index glycémique ne mesure pas la quantité de glucides consommée. En fait, c'est un facteur important pour déterminer l'effet d'un aliment sur la glycémie.

Par exemple, la pastèque a un indice glycémique élevé, qui se situe autour de 72-80, elle n'est donc pas recommandée pour une consommation dans un régime à faible indice glycémique. En fait, la pastèque a également une faible teneur en glucides, soit 8 grammes de glucides pour 100 grammes.

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Alors, Diabestfriends peut-il suivre un régime à faible indice glycémique ? Bien que ce régime puisse aider Diabestfriends à contrôler la glycémie, il est préférable de consulter d'abord votre médecin. La raison en est que si vous vous concentrez trop sur un régime à faible indice glycémique, il est à craindre que Diabestfriends perde l'apport d'autres nutriments très importants pour la santé. (EUH)

La source:

Ligne de santé. Guide du débutant pour le régime à faible indice glycémique. juin 2020.

Journal américain de nutrition clinique. Régimes à faible indice glycémique comme intervention contre le diabète : une revue systématique et une méta-analyse. Octobre 2019.

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