Beaucoup de gens viennent gym dans l'espoir de développer rapidement les muscles de leur corps. En fait, cela nécessite un processus qui n'est pas instantané. Ainsi, beaucoup d'entre eux se trompent en faisant des exercices de musculation.
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Pour ceux qui veulent avoir des muscles forts, l'approche habituelle consiste à faire des exercices en ajoutant du poids aux poids, en faisant plus d'exercices et en faisant plus de séries et de répétitions. Cependant, ce n'est pas vraiment une approche intelligente.
Certains des principes de construction de la masse musculaire consistent à optimiser les périodes de repos entre les entraînements, à faire la bonne combinaison de séries et de répétitions et à travailler les muscles par groupe musculaire. Tirées de plusieurs sources, voici 8 lignes directrices pour ceux d'entre vous qui souhaitent commencer à s'entraîner à la construction musculaire, en particulier pour les débutants.
1. N'entraînez pas toutes les parties du corps en une journée
Les périodes de repos et de récupération sont tout aussi importantes pour augmenter le volume et l'intensité de votre programme d'exercices. Pour cela, ne vous forcez pas à entraîner toutes les parties de votre corps pour ne pas gaspiller vos muscles et votre énergie.
Établissez un programme d'exercice approprié. N'oubliez pas que pour entraîner de petites parties du corps mais utiliser des poids extrêmes, il vous faudra beaucoup d'énergie. Pour cela, vous devez prendre un repos adéquat et une alimentation adéquate.
2. Faites beaucoup de mouvements multi-articulaires
Les exercices musculaires sont regroupés en simple articulation (pratique unique) et multi-articulations (exercice combiné). Joint unique est un exercice pour entraîner une seule partie du corps, comme les biceps, les jambes et autres.
Tandis que multi-articulations sont plusieurs mouvements d'exercice pour entraîner plusieurs parties musculaires à la fois, comme s'accroupit et tractions. Faire plus de mouvements multi-articulations pendant l'exercice car il impliquera plusieurs groupes musculaires et plus d'une paire d'articulations. Faites cet exercice au début de l'entraînement lorsque le corps est encore frais.
3. Augmenter le volume d'exercice
Choisir des exercices de poids lourds et les faire correctement est la première étape pour maximiser la croissance musculaire. Cet exercice doit être fait avec suffisamment de séries et de répétitions pour obtenir de gros muscles. Cependant, ne vous forcez pas à faire des exercices à volume élevé qui dépassent votre limite de force. Un volume d'exercice trop élevé sera en fait contre-productif. Vous devez connaître vos propres limites.
4. Comptez les séries et les répétitions
Le nombre idéal de répétitions par série pour maximiser la croissance musculaire est de 8 à 12. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez continuer à faire ces répétitions du début à la fin, en fonction de la force de votre résistance énergétique.
Comme recommandation, faites quelques répétitions basses avec le mouvement de l'exercice multi-articulations. Faites au moins six répétitions sur plusieurs séries pour commencer à stimuler la masse musculaire et la force.
Vous pouvez également utiliser le mode pyramide, qui consiste à utiliser des poids légers pour plus de répétitions et des poids lourds pour moins de répétitions.
5. Travaillez vos muscles sous différents angles
Maximiser les différents outils dans gym pour entraîner tous les groupes musculaires du corps en comprenant au préalable la fonction de l'outil. De plus, vous devez apprendre les mouvements des parties du corps que vous entraînerez, telles que les jambes, les mains, les bras et d'autres positions du corps afin de pouvoir déterminer quels exercices peuvent être appliqués à chacun de ces groupes musculaires.
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6. Ajuster le temps de pause
Pour les entraînements réguliers, il ne faut généralement que 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Cependant, pour les entraînements extrêmes intenses et énergivores, prolongez vos périodes de repos pour permettre plus de temps de récupération.
7. Ne manquez pas souvent de faire chaque série d'exercices
Vous pouvez ne pas terminer l'ensemble d'exercices. Bien qu'il stimule toujours la formation de cellules musculaires et d'hormones anabolisantes, ne vous habituez pas à faire ces erreurs car cela sera contre-productif pour votre développement musculaire..
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8. Pratiquez avec des amis
Lorsque vous augmentez l'intensité de l'exercice, il n'y a rien de mal à demander à un ami de vous accompagner pendant la séance d'entraînement. Non seulement pour assurer la sécurité pendant la pratique, mais aussi pour vous aider à évaluer les échecs. Certains des exercices d'accompagnement sont, Freprésentants ordonnés, répétitions négatives et dropsets.
C'est une bonne idée de faire des exercices musculaires accompagnés d'un entraîneur, surtout pour les débutants. Bien que cela puisse être fait seul, mais un entraîneur peut aider à voir la progression de l'exercice que vous exécutez.(WK)
