L'abaissement du taux de cholestérol peut commencer en modifiant votre alimentation quotidienne. Vous devriez manger plus de légumes et de fruits hypocholestérolémiants. Le cholestérol est un composant de type cire qui circule dans le sang.
Le cholestérol présente de nombreux avantages, tels que la formation de parois cellulaires, pour la fabrication d'hormones. Mais l'excès de cholestérol est également très dangereux car il peut provoquer des plaques sur les parois des vaisseaux sanguins ou de l'athérosclérose. L'athérosclérose peut provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Certains aliments, en particulier les légumes et les fruits, peuvent réduire le mauvais cholestérol LDL et augmenter le bon cholestérol HDL.
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Légumes et fruits réduisant le cholestérol
Chaque type de légumes et de fruits hypocholestérolémiants a une manière différente d'abaisser le cholestérol. Certains légumes contiennent des fibres solubles, qui fixent le cholestérol dans le système digestif, puis l'évacuent du corps avant d'entrer dans la circulation sanguine.
Certains fruits et légumes hypocholestérolémiants contiennent des graisses polyinsaturées, qui abaisseront directement le LDL. Il existe également des fruits et légumes qui contiennent des stérols et stanols végétaux, qui empêchent l'organisme d'absorber le cholestérol. Voici quelques exemples de légumes et de fruits hypocholestérolémiants que vous devez consommer souvent !
1. Aubergine et gombo
Ces deux légumes hypocaloriques sont de bonnes sources de fibres solubles. L'aubergine et le gombo peuvent tous deux réduire le risque de maladie cardiaque. Grâce à leur teneur en antioxydants, plusieurs études ont montré que l'aubergine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Dans une étude, des lapins ayant un taux de cholestérol élevé ont reçu 0,3 once (10 millilitres) de jus d'aubergine par jour pendant deux semaines. À la fin de l'étude, les lapins présentaient des taux de cholestérol LDL et de triglycérides inférieurs. En plus du LdL, les triglycérides sont un marqueur du risque de maladie cardiaque.
D'autres études animales ont montré que l'aubergine a un effet protecteur sur le cœur. Les animaux nourris d'aubergines crues ou grillées pendant 30 jours présentaient une meilleure fonction cardiaque et une amélioration des maladies cardiaques.
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2. Pomme
Il était une fois un dicton selon lequel une pomme par jour vous éloignerait du médecin ou du dentiste. L'un des avantages des pommes est de maintenir la santé cardiaque. Les pommes sont faciles à trouver et regorgent de nutriments sains, tels que des vitamines et des minéraux. De plus, les pommes contiennent des polyphénols, des fibres et des phytostérols, qui peuvent tous aider à réduire le taux de cholestérol.
Il a été démontré que les nutriments présents dans les pommes et les fruits en général aident à améliorer la santé digestive et à réduire le risque de développer certains types de cancer.
Alors, les pommes peuvent-elles maintenir un taux de cholestérol sain ? Il existe peu de recherches sur la relation entre la consommation de pommes et le cholestérol. La plupart des études n'examinent pas l'effet des pommes dans leur ensemble, mais uniquement leurs ingrédients actifs tels que la pectine, les polyphénols, les phytostérols, les fibres solubles ou une combinaison de ces composants.
La plupart des études ont en effet été menées sur des souris nourries avec un régime riche en cholestérol, et seules quelques études ont été menées sur des humains. Une étude impliquant des souris a révélé que la quantité de fibres (fibres insolubles et pectine) trouvée dans deux pommes de taille moyenne (environ 6 onces par tranche) était capable de réduire le cholestérol total de 10 % et d'augmenter le cholestérol HDL d'environ 10 %.
Dans les études humaines, la consommation quotidienne de deux à trois pommes de taille moyenne a entraîné une réduction du taux de cholestérol total entre 5 et 13 %. Les taux de cholestérol LDL ont été abaissés d'au moins 7 % et les taux de HDL ont augmenté de 12 %.
Des études ont montré que les ingrédients des pommes les plus susceptibles de contribuer à réduire le taux de cholestérol sont la pectine et les polyphénols. Plusieurs études ont montré que les polyphénols contenus dans les pommes peuvent également réduire l'oxydation des LDL, ce qui peut contribuer à la formation de l'athérosclérose.
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3. Vin
Les raisins contiennent un composé appelé ptérostilbène qui peut réduire le cholestérol et les triglycérides. L'effet du ptérostilbène sur les enzymes impliquées dans la régulation des taux de lipides sanguins a été découvert grâce à des études chez la souris.
Des tests effectués sur des cellules hépatiques de rat ont révélé que l'effet des composés du raisin sur les enzymes était similaire à celui du fibrate, un médicament utilisé pour abaisser les triglycérides et le cholestérol. Ce médicament appartient à la même classe que les statines hypocholestérolémiantes. En outre, les raisins contiennent également du resvératrol, un composé similaire qui est également prometteur pour réduire le cholestérol et les graisses dans le sang.
4. Fraises
Une étude menée en Italie et en Espagne impliquant plusieurs volontaires a examiné si la consommation régulière de fraises pouvait réduire le taux de cholestérol. On leur a demandé de manger un demi-kilo de fraises par jour pendant un mois.
Il s'est avéré qu'à la fin de l'étude, leurs taux de mauvais cholestérol et de triglycérides étaient significativement réduits. Ils ont également étudié la capacité antioxydante des fraises. L'équipe a mené une expérience dans laquelle ils ont ajouté 500 grammes de fraises à l'alimentation quotidienne de 23 volontaires en bonne santé pendant plus d'un mois.
Les résultats sont publiés dans Journal de biochimie nutritionnelle, indiquant que les taux de cholestérol total, les taux de LDL et les triglycérides ont diminué de 8,78 %, 13,72 % et 20,8 %, respectivement. Cependant, les niveaux de DHN n'ont pas augmenté.
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5. Agrumes
Il existe de nombreux fruits dans la famille des agrumes. En plus de leur couleur vive, de leur goût sucré et de leur arôme séduisant, la famille des agrumes comme le pamplemousse, le citron et l'orange est très bénéfique pour la santé.
Les oranges sont riches en pectine, un type de fibre soluble qui peut réduire le LDL. En effet, les agrumes contiennent des antioxydants tels que la vitamine C, des flavonoïdes, du bêta-carotène, du lycopène et une fibre soluble saine pour le cœur appelée pectine.
Des chercheurs de l'Université hébraïque de Jérusalem ont testé des pamplemousses, un type de pamplemousse, pour réduire le cholestérol. Les résultats ont montré une réduction du taux de cholestérol total de 15 %, du « mauvais » cholestérol LDL de 20 % et des triglycérides de 17 %.
Une autre étude, publiée dans la revue Circulation, a révélé que le pamplemousse empêchait l'accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose) chez les animaux ayant un taux de cholestérol élevé. Cette étude montre que la fibre de pectine soluble est le principal agent responsable du ralentissement de la progression de la formation de plaque.
Les animaux nourris avec un régime riche en cholestérol et de la pectine de pamplemousse n'ont présenté qu'un rétrécissement des artères de 24 %, tandis que les animaux nourris avec un régime riche en cholestérol sans pectine présentaient un rétrécissement de 45 %.
En plus des vitamines et des fibres, le pamplemousse contient un puissant flavonoïde appelé naringénine. Il a été démontré que ces flavonoïdes réduisent les triglycérides et le cholestérol et préviennent l'accumulation de plaque.
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6. Soja
La consommation de soja et de ses dérivés, tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja, serait un moyen puissant de réduire le cholestérol. Même seulement 25 grammes de protéines de soja par jour (10 onces de tofu ou 2 tasses de lait de soja) peuvent réduire le LDL de 5% à 6%.
Mais l'American Heart Association affirme que le soja ne réduit pas significativement le cholestérol. Cependant, manger des aliments à base de soja est toujours bon car ils contiennent moins de graisses saturées que la viande. Le soja est également riche en graisses monoinsaturées, vitamines, minéraux et fibres.
La meilleure façon de manger des légumes et des fruits hypocholestérolémiants est de les prendre en alternance. Dans chaque repas, le principal composant alimentaire est une grande quantité de fruits et légumes. Passer à un régime hypocholestérolémiant à base de légumes et de fruits peut aider à réduire la dépendance aux statines. Mangez une variété de légumes et de fruits chaque jour.
Référence:
Health.harvard.edu. 11 aliments qui font baisser le cholestérol
Healthline.com. Bienfaits de l'aubergine.
Verywellhealth.com. Bienfaits de la pectine de pomme et du cholestérol.
WebMD.com. Les raisins peuvent réduire les lipides sanguins du cholestérol.
Sciencedaily.com. Les fraises réduisent le cholestérol, selon une étude
Universityhealthnews.com. Améliorez votre taux de cholestérol avec des agrumes
Mayoclinic.org. Le soja : réduit-il le cholestérol ?
