Le cortisol est une hormone du stress produite par les glandes surrénales. Les gangs en bonne santé doivent savoir comment réduire le cortisol, une hormone. De cette façon, le Healthy Gang aide le corps à faire face aux situations stressantes, car le cerveau déclenche la production de l'hormone cortisol en réponse à ces situations.
Si les niveaux de cortisol hormonal sont élevés pendant une période prolongée, cela peut nuire à la santé. Au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une prise de poids et une hypertension artérielle, perturber le sommeil et humeur, abaisse ensuite les niveaux d'énergie pour augmenter le risque de diabète.
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Que se passe-t-il si l'hormone cortisol est élevée ?
Au cours des 15 dernières années, de nombreuses études ont été menées et ont montré que des niveaux élevés de cortisol provoquent des problèmes de santé, par exemple :
- Complications chroniques: y compris l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'ostéoporose.
- Gain de poids: Le cortisol augmente l'appétit et signale au corps de stocker les graisses.
- Fatigue: Des niveaux élevés de l'hormone cortisol perturbent le cycle quotidien des autres hormones, perturbent les habitudes de sommeil et provoquent de la fatigue.
- Perturber les fonctions cérébrales: l'hormone cortisol interfère avec la mémoire.
- Infection: l'hormone cortisol inhibe le travail du système immunitaire et vous rend plus sensible aux infections.
- Dans de rares cas, des taux de cortisol très élevés peuvent provoquer le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave.
Comment faire baisser l'hormone cortisol
Eh bien, heureusement, il y a beaucoup de choses qui peuvent être faites pour abaisser l'hormone cortisol. Voici 9 conseils de style de vie, de régime et de relaxation pour réduire les niveaux de cortisol !
1. Dormez suffisamment
La durée, la durée et la qualité du sommeil affectent les niveaux de cortisol. Par exemple, 28 études sur les travailleurs décalage ont constaté que les niveaux de cortisol augmentaient chez les personnes qui dormaient pendant la journée plutôt que la nuit.
Au fil du temps, le manque de sommeil augmentera également les niveaux de cortisol, une hormone. En changeant décalage Il perturbe également les schémas hormonaux quotidiens, entraînant de la fatigue et d'autres problèmes associés à des niveaux élevés de cortisol.
L'insomnie et les troubles du sommeil provoquent des niveaux élevés de cortisol pendant 24 heures. Ainsi, dormir suffisamment est un moyen de réduire le cortisol, une hormone. Si vous avez un emploi avec décalage alternant nuits ou quarts de travail, il se peut que vous n'ayez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil. Cependant, il y a plusieurs choses qui peuvent être faites pour surmonter cela :
- sport: essayez d'être physiquement actif pendant les heures de travail et de maintenir autant que possible une heure de coucher régulière.
- Ne buvez pas de caféine la nuit: Éviter la consommation de caféine la nuit.
- Limiter l'exposition à la lumière vive la nuit: éteignez l'écran du téléviseur, l'ordinateur et les autres appareils électroniques pendant quelques minutes avant d'aller vous coucher.
- Limitez les distractions avant de vous coucher: limitez les choses qui dérangent avant d'aller au lit en portant des bouchons d'oreilles ou en éteignant le téléphone portable.
- Essayez de faire de courtes siestes pendant la journée: Si le travail posté nuit à votre sommeil nocturne, dormir pendant un certain temps pendant la journée peut réduire la somnolence.
2. Faites de l'exercice suffisamment et régulièrement, n'en faites pas trop
Selon l'intensité, l'exercice peut augmenter ou diminuer l'hormone cortisol. Un exercice très intense peut augmenter l'hormone cortisol quelque temps après. Cependant, dans ce cas, les niveaux de cortisol augmentent à court terme.
Cette augmentation à court terme aide le corps à grandir pour faire face aux défis de l'exercice à haute intensité. Pendant ce temps, dans l'exercice d'intensité modérée, l'hormone cortisol continue d'augmenter chez les personnes qui ne sont pas ajuster. Alors, continuez à faire de l'exercice, mais autant que votre corps le peut et ne le forcez pas. C'est une façon d'abaisser l'hormone cortisol.
3. Apprenez à détecter le stress
Le stress est l'un des déclencheurs de la libération de l'hormone cortisol. Donc, dans la mesure du possible, vous devriez être capable de contrôler le stress de différentes manières. Une étude portant sur 122 adultes a révélé qu'écrire sur des expériences stressantes augmentait les niveaux de cortisol pendant plus d'un mois que ceux qui écrivaient sur des expériences de vie positives.
Comment réduire le stress pleine conscience ou calmer l'esprit est un bon moyen de contrôler le stress. Des pensées calmes remplaceront les sentiments d'inquiétude et d'anxiété. Comment calmer l'esprit peut être avec des exercices de respiration.
4. Apprenez à vous détendre
Il existe de nombreux exercices de relaxation qui réduisent les niveaux de cortisol. La respiration profonde est une technique simple pour réduire le stress et peut être utilisée n'importe quand et n'importe où.
Des recherches sur des femmes adultes ont révélé qu'une baisse de près de 50 % du cortisol était due aux exercices de respiration. Une autre étude a révélé que la massothérapie peut réduire les niveaux de cortisol jusqu'à 30 pour cent. Le yoga peut également réduire le cortisol et contrôler le stress. De plus, écouter de la musique et toutes formes de relaxation peuvent faire baisser le cortisol.
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5. Amusez-vous
Une autre façon d'abaisser l'hormone cortisol est d'être heureux et de s'amuser. Les pensées positives sont associées à des niveaux de cortisol plus bas, ainsi qu'à une pression artérielle plus basse. Les pensées positives renforcent également le système immunitaire.
Les activités qui augmentent la satisfaction de vivre améliorent la santé globale, y compris le contrôle des niveaux de cortisol. Par exemple, une étude portant sur 18 adultes en bonne santé a montré que le cortisol diminuait la réponse au rire.
6. Ayez des relations saines avec vos amis, votre famille et vos partenaires
Les amis et la famille sont une source de bonheur dans la vie, mais ils peuvent aussi être une source de stress. Ces dynamiques affectent également les niveaux de cortisol. La recherche montre que les enfants élevés dans des environnements familiaux stables et chaleureux ont des niveaux de cortisol inférieurs à ceux des enfants issus de familles en proie aux conflits.
Ne pensez donc pas qu'à la santé physique. Avoir une famille et des amis heureux est un moyen de réduire le cortisol, une hormone.
7. Adoptez des animaux de compagnie
Avoir un animal de compagnie soigné avec amour est aussi un moyen de réduire le cortisol, une hormone, vous savez. Une étude a montré que l'interaction avec les chiens peut réduire le stress. Les enfants stressés de devoir subir des procédures médicales subissent également des niveaux de stress réduits lorsqu'ils sont divertis par des chiens mignons.
8. Mangez des aliments sains
La nourriture peut grandement affecter les niveaux de cortisol, à la fois positivement et négativement. Une consommation excessive de sucre déclenche la production de l'hormone cortisol. Cependant, le sucre peut également réduire les niveaux de cortisol, qui est produit en réponse à des situations spécifiques qui provoquent un stress. C'est pourquoi les gâteaux sucrés sont nourriture de confort Beaucoup de gens. Mais attention à ne pas prendre trop de sucre.
Voici quelques aliments qui sont censés aider à réduire les niveaux de cortisol :
- Chocolat noir: Deux études portant sur 95 adultes ont montré que la consommation chocolat noir réduit la réponse du cortisol aux problèmes de stress.
- Des fruits: une étude sur 20 cyclistes a montré que manger des bananes en faisant du vélo réduisait les niveaux de cortisol.
- Thé vert et thé noir: une étude portant sur 75 hommes a révélé que boire du thé noir pendant 6 semaines réduisait les niveaux de cortisol en réponse à une tâche stressante.
- Probiotiques et prébiotiques: les probiotiques sont de bonnes bactéries dans les aliments comme le yogourt et le kimchi. Les prébiotiques, comme les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bonnes bactéries. Les deux aident à réduire les niveaux de cortisol.
- L'eau: la déshydratation augmente le cortisol. Ainsi, boire de l'eau est un moyen de réduire le cortisol, une hormone.
9. Prendre des suppléments si nécessaire
La recherche a prouvé, jusqu'à présent, il existe deux suppléments qui peuvent abaisser les niveaux de cortisol, à savoir l'huile de poisson et l'ashwagandha. Cependant, la recherche est encore très petite.
Une étude a impliqué seulement sept hommes qui ont connu une diminution des niveaux de cortisol en réponse au stress après avoir consommé de l'huile de poisson. Une étude portant sur un échantillon plus important de 98 adultes a montré que la prise de 125 milligrammes de supplément une ou deux fois par jour pouvait réduire les niveaux de cortisol. (EUH)
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La source:
Ligne de santé. Des moyens naturels pour abaisser vos niveaux de cortisol. avril 2017.]
Journal de la personnalité. Affect positif et processus psychobiologiques pertinents pour la santé. décembre 2009.
