Les exercices de Kegel ou exercices sont des exercices pour renforcer le plancher pelvien. Dans votre bassin se trouve un groupe de muscles et de ligaments qui pendent comme une écharpe entre vos hanches. Ces muscles du plancher pelvien soutiennent la vessie, l'utérus et d'autres organes, et contrôlent le flux urinaire, les contractions vaginales et le sphincter anal (muscle anal).
Les exercices de Kegel entraînent les muscles du plancher pelvien à se contracter puis à se détendre alternativement pendant de courtes périodes. Les exercices de Kegel présentent de nombreux avantages pour les femmes, en particulier pour les femmes enceintes. Comment et quand faire des exercices de Kegel pendant la grossesse ?
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Avantages des exercices de Kegel pour la grossesse
La recherche a montré que faire des exercices de Kegel régulièrement avant, pendant et après la grossesse peut aider à réduire les risques de problèmes du plancher pelvien. Lorsque le fœtus dans l'utérus devient plus lourd, les muscles de votre plancher pelvien doivent être très durs.
Lorsque vous accouchez enfin, ces muscles s'étirent encore plus pour laisser la place au bébé de passer. Un tiers des femmes subissent une déchirure du tissu musculaire du plancher pelvien pendant l'accouchement, et les effets peuvent être ressentis à court et à long terme.
Pour éviter ce problème, il est conseillé aux femmes enceintes de pratiquer régulièrement des exercices de Kegel dès le début de la grossesse. Les avantages sont nombreux, notamment :
1. Meilleur contrôle de la vessie
On estime qu'un tiers des femmes souffrent d'une perte de contrôle de la vessie ou d'incontinence urinaire. Le signe, l'urine suinte chaque fois que vous toussez, éternuez ou essayez de le jogging. La raison en est que les muscles du plancher pelvien ne sont plus élastiques et ne sont pas entièrement capables de soutenir la vessie.
En plus de l'incontinence urinaire, il existe un autre effet, moins fréquent, à savoir l'incontinence fécale. Il s'agit d'un risque pour les femmes qui subissent une déchirure du troisième degré ou une épisiotomie longue pendant le travail. L'incontinence urinaire et fécale peut être évitée grâce aux exercices de Kegel.
2. Livraison plus rapide
La recherche montre que les femmes qui font des exercices du plancher pelvien ont une phase active de travail légèrement plus courte que les femmes qui ne font jamais d'exercices de Kegel.
3. Plus de sexe amusant.
Il a également été démontré que les Kegels augmentent le plaisir sexuel. Même si vous avez accouché plus d'une fois par voie vaginale, vous pouvez toujours obtenir du plaisir sexuel et atteindre l'orgasme plus facilement.
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Comment faire des exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont rapides, faciles et peu coûteux ! Vous pouvez le faire n'importe où, que vous soyez coincé dans la circulation ou arrêté à un feu rouge, que vous fassiez la queue ou que vous regardiez la télévision. Voici comment:
Avant de commencer, assurez-vous de connaître les muscles pelviens. Si vous ne le savez pas encore, essayez d'arrêter délibérément votre pipi lorsque vous urinez. Les muscles que vous serrez lorsque vous faites cela sont les mêmes muscles que vous entraînerez lorsque vous ferez les kegels.
Si vous n'êtes toujours pas sûr d'avoir trouvé les bons muscles, insérez un doigt propre dans votre vagin. Si vous faites les exercices de Kegel correctement, votre vagin devrait se contracter autour de votre doigt. Essayez de ne pas retenir votre souffle et évitez de serrer vos cuisses, votre ventre ou vos fesses en même temps. Vous rencontrez toujours des problèmes ? N'hésitez pas à demander l'aide d'un expert, à un entraîneur certifié Kegel.
Une fois que vous avez trouvé les muscles de votre plancher pelvien, voici une suggestion de routine de Kegel :
- Contractez les muscles pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous pendant quelques secondes. Commencez par 10 exercices par séance par jour.
- Ensuite, commencez à vous entraîner à contracter et à détendre les muscles plus longtemps, jusqu'à 10 secondes à la fois et à faire plus de répétitions à mesure que vous vous y habituez.
Pendant la grossesse, les exercices de Kegel peuvent être commencés à tout moment. Plus vous pratiquez tôt et régulièrement, plus les bénéfices sont importants. Après avoir accouché, vous pouvez immédiatement reprendre votre routine Kegel.
Prenez l'habitude de le faire régulièrement même lorsque vous allaitez le bébé. Ne vous inquiétez pas si vous ne vous sentez pas après l'accouchement car le périnée sera engourdi après la naissance. C'est normal, et après quelques semaines, la sensation redeviendra normale.
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Référence:
À quoi s'attendre.com. Comment, quand et pourquoi faire des exercices de Kegel pendant et après la grossesse
