Une alimentation saine est très importante pour ceux d'entre vous qui souffrent de prédiabète. Vous devez savoir que dans ce monde, il n'y a pas un seul aliment, herbe, boisson ou supplément qui puisse abaisser la glycémie. Seuls les médicaments et l'exercice le peuvent.
Cependant, il existe des aliments et des boissons qui peuvent être choisis car ils ont un faible indice glycémique (IG). Cela signifie que ces aliments n'augmenteront pas la glycémie ou ne provoqueront pas de pics de glycémie très élevés.
Apprenez et identifiez les aliments que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire. Si vous êtes suffisamment cohérent, votre prédiabète ne progressera pas vers le diabète.
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Aliments à faible indice glycémique
Voici quelques aliments connus pour avoir un IG bas, à savoir les aliments qui ont un score IG de 55 ou moins. En comparaison, le score IG du riz blanc est très élevé à 83 !
1. Avocat
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des composants importants d'un régime visant à abaisser la glycémie. Les deux types de graisses peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline et vous rassasier. Les deux sont à l'avocat.
Les avocats ont également un faible score GI. La recherche montre que les avocats peuvent réduire le risque de syndrome métabolique, une maladie très proche du risque de diabète. En plus de réduire le risque de diabète, la consommation régulière d'avocats peut réduire le risque de maladies des vaisseaux sanguins telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
2. Acides gras oméga-3 dans les poissons marins
Les protéines aident à maintenir et à réparer les cellules du corps. Étant donné que les protéines n'affectent pas les niveaux de sucre dans le sang, elles n'ont pas d'indice IG et n'augmenteront pas les niveaux de sucre dans le sang. Les protéines augmentent la satiété, elles peuvent donc être utilisées comme substitut aux glucides comme le pain, le riz ou les pâtes.
3. Oignon
L'ail a le potentiel d'aider à gérer la glycémie. La recherche montre que la consommation d'ail peut abaisser la glycémie à jeun. L'ail n'a pas d'indice IG car il ne contient pas de glucides et n'augmentera pas le taux de sucre dans le sang. Ajoutez plus d'ail à votre alimentation.
4. Cerises aigres
Presque tous les types de fruits peuvent augmenter la glycémie, bien que la valeur IG ne soit pas la même. Un fruit avec une faible valeur IG est la griotte. Les griottes contiennent des anthocyanes qui peuvent nous protéger du diabète et de l'obésité. Si vous aimez les fruits, essayez de manger plus de cerises aigres et évitez les bananes, les poires et les pommes. Les cerises peuvent être utilisées comme dessert.
5. Vinaigre de cidre de pomme
L'acide acétique contenu dans le vinaigre de cidre de pomme peut réduire certaines enzymes dans l'estomac. Une étude a rapporté que le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l'insuline après un repas. Essayez de boire 20 grammes de vinaigre de cidre de pomme dissous dans 40 grammes d'eau avant un repas pour aider à réduire les pics de glycémie.
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6. Légumes verts
Les légumes verts sont certainement riches en nutriments tels que le magnésium et la vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à abaisser la glycémie. Ne laissez donc jamais de légumes verts dans votre menu quotidien.
Manger environ 1,5 portion de légumes-feuilles par jour était associé à une réduction de 14% du risque de diabète de type 2. Tous les légumes-feuilles ont un faible IG. Les épinards ont même un indice IG inférieur à 1 pour 1 tasse. Le chou frisé a un score GI estimé entre 2 et 4.
7. Graines de chia
Les graines de chia sont très riches en fibres, en melon sain, en acides gras oméga-3, en calcium et en antioxydants. Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en graines de chia peut aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides. Les graines de chia ont un IG de seulement 1. Leur texture gluante est parfaite comme épaississant dans les recettes de pudding.
8. Cacao
Le cacao est l'ingrédient de base pour faire des chocolats et des collations telles que le beurre de cacao et le chocolat. Avant d'ajouter du sucre, il a un goût amer comme le chocolat noir. Les fèves de cacao sont riches en antioxydants et contiennent un flavonoïde appelé épicatéchine.
Il peut réguler la production de glucose en activant une protéine clé qui aide à stabiliser la glycémie, même chez les personnes déjà diabétiques. À partir de maintenant, remplacez votre chocolat au lait préféré par du chocolat noir contenant 70 % ou plus de cacao.
9. Myrtilles et mûres
Les baies n'augmenteront pas votre glycémie autant que les autres fruits. Ce fruit est riche en fibres et a la plus forte concentration d'anthocyanes. Les anthocyanes inhibent certaines enzymes digestives pour ralentir la digestion. De cette façon, il peut empêcher les pics de glycémie après avoir mangé.
Une étude a rapporté que l'ajout de myrtilles bioactives (22,5 g) aux smoothies améliorait la sensibilité à l'insuline dans la résistance à l'insuline. La charge glycémique de la myrtille est de 5. Satisfaites votre dent sucrée avec ce parfait aux graines de chia et pêche aux myrtilles.
10. Amandes et autres noix
Les amandes peuvent aider à réguler et à réduire les augmentations de sucre dans le sang après les repas et à prévenir le diabète. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 2 onces d'amandes par jour présentaient des taux de glucose et d'insuline à jeun plus faibles. Une autre étude a révélé que la consommation d'amandes peut améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.
Le score IG pour les amandes est estimé à 0 !. En effet, la teneur en glucides des amandes et autres noix est très faible et principalement en fibres. Mais tous n'ont pas parfois un IG bas, les gars. Les noix de cajou ont même un score IG élevé de 22.
11. Grains entiers
Lorsque vous magasinez ou mangez au restaurant, privilégiez les céréales complètes comme le millet ou le quinoa plutôt que les céréales « blanches » comme le riz, le blé, qui sont riches en glucides et peuvent provoquer des pics de glycémie. Les grains entiers sont plus riches en fibres, en composés phytochimiques et en nutriments, et peuvent aider à réguler la glycémie.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de grains entiers peut améliorer la sensibilité à l'insuline. Les niveaux d'insuline à jeun étaient inférieurs de 10 pour cent après la consommation de grains entiers.
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12. Oeufs
Les œufs font partie des aliments qui ont souvent mauvaise réputation car ils contiennent du cholestérol. Mais pour les personnes atteintes de prédiabète, manger des œufs est sans danger. Comme toutes les sources de protéines pures, les œufs ont un score IG de 0. Les œufs peuvent également vous rassasier et réduire la faim. Mais rappelez-vous, ne mangez pas trop d'œufs et il vaut mieux les faire bouillir.
13. Café
Il existe des études qui montrent qu'augmenter la portion de café (caféiné ou décaféiné) d'une tasse par jour peut réduire le risque de diabète de type 2 de plus de 10 %. Mais ce que vous ajoutez à votre café compte aussi. N'ajoutez pas de sucre ou de lait au café. Le café amer est le meilleur.
Pour prévenir le diabète et le prédiabète par l'alimentation, les aliments à faible IG sont en effet le choix le plus judicieux. N'oubliez pas de réduire la quantité totale de glucides et de sucre que vous consommez. En plus de la nourriture, n'oubliez pas de perdre du poids en faisant de l'exercice. Il n'y a pas de méthode efficace, tout doit être fait ensemble. (AJ)
