Ces derniers temps, les graines de chia sont certainement devenues quelque chose de familier parmi les amateurs d'aliments biologiques. Ces petites graines de basilic noir sont souvent présentées comme des superaliments.
Pas étonnant si on dit qu'il s'agit d'un super aliment, la teneur en graines de chia ou en graines appelées Salvia hispanica latine est en effet très bonne et bonne pour le corps. Un certain nombre d'avantages des graines de chia pour la santé sont également incontestables, allant de la prévention des maladies cardiaques, du maintien du taux de cholestérol à la réduction du risque de diabète.Eh bien, mais le Healthy Gang sait-il comment consommer les bonnes graines de chia plus variées ? Voici quelques conseils.
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Ingrédients des graines de chia
Malgré leur petite taille, les graines de chia regorgent de nutriments essentiels. Ces graines sont une excellente source d'acides gras oméga-3, riches en antioxydants, en fibres, en fer et en calcium.
Comme nous le savons, les acides gras oméga-3 peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL ou souvent appelé bon cholestérol, qui prévient le corps des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Selon les données nutritionnelles nationales du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 1 portion ou l'équivalent de 28 grammes de graines de chia contient :
- 131 calories
- 8,4 grammes de matières grasses
- 13,07 grammes de glucides
- 11,2 grammes de fibres
- 5,6 grammes de protéines
Consommer 1 once de graines de chia par jour aidera à fournir environ 18% des besoins quotidiens en calcium, 27% de phosphore, 30% de manganèse et une petite quantité de potassium et de cuivre. Les graines de chia fournissent plus d'oméga-3, de calcium, de phosphore et de fibres que les graines de lin ou les graines de lin.
Avantages de la graine de chia pour la santé
Le nombre de contenu nutritionnel dans les graines de chia rend certainement ses bienfaits incontestables. Voici quelques-uns des avantages pour la santé des graines de chia :
- Perdre du poids
Les aliments riches en fibres peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Et généralement faible en calories aussi. Il a été démontré qu'un apport accru en fibres et un régime riche en fibres aident à perdre du poids.
Les graines de chia contiennent 5 grammes de fibres par cuillère à soupe et sont également riches en acides gras oméga 3 et en acide linoléique qui sont utiles pour perdre du poids. Lorsqu'elles sont prises avec de l'eau, les graines de chia peuvent également se transformer en gel, ce qui ralentit leur digestion. Cela peut bien sûr prolonger la sensation de satiété.
- Prévenir la diverticulose
Il a été démontré qu'un régime riche en fibres réduit la prévalence de la diverticulite (inflammation ou infection des diverticules, les poches du gros intestin) en absorbant l'eau dans le côlon et en facilitant le transit intestinal.
Une alimentation saine et riche en fibres avec beaucoup de fruits et légumes peut réduire la pression et l'inflammation dans le côlon. La cause exacte de diverticulaire n'est pas connue. Cependant, cette condition est souvent associée à des habitudes de faible consommation de fibres.
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de cholestérol
Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en fibres abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol. Une revue de 67 essais contrôlés a révélé qu'une augmentation modeste de l'apport en fibres de 10 grammes par jour peut réduire le LDL ou le mauvais cholestérol, ainsi que le cholestérol global.
Des études récentes ont également montré que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation. De cette façon, il peut réduire le risque d'affections associées à l'inflammation, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.
- Aider les diabétiques
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur les effets du chia sur la glycémie et la résistance à l'insuline, une étude de 2017 suggère que les graines de chia pourraient avoir la capacité de convertir le glucose en glucides à libération lente. Cela peut avoir un effet positif pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Un régime riche en fibres est également associé à un risque plus faible de développer un diabète, car les aliments riches en fibres peuvent aider à maintenir une glycémie stable. Sur la base d'un examen des résultats de plusieurs grandes études, le National Institute of Medicine a constaté qu'un régime contenant 14 grammes de fibres pour 1 000 calories était associé à des réductions significatives du risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2.
- Entretien du système digestif et détoxification
Une alimentation contenant suffisamment de fibres peut prévenir la constipation et améliorer la santé du tube digestif. Des selles régulières sont essentielles à l'excrétion quotidienne des toxines par la bile et les selles.
- Les oméga-3 aident à combattre les maladies cardiaques
La recherche montre que les oméga-3 peuvent réduire le risque de thrombose et d'arythmie, des troubles pouvant entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et la mort subite d'origine cardiaque. Les oméga-3 peuvent également abaisser les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire la plaque athéroscléreuse, améliorer la fonction endothéliale et abaisser la tension artérielle.
- Sa teneur en antioxydants peut lutter contre le stress oxydatif
Les antioxydants contenus dans les graines de chia sont connus pour se défendre contre les conditions de stress oxydatif. Le stress oxydatif est dû à un déséquilibre entre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules et la capacité de l'organisme à lutter contre les effets néfastes de ces radicaux libres.
Avec la protection des antioxydants, il peut aider à conjurer le vieillissement et protéger le cerveau, car le stress oxydatif est également un facteur dans les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
- Maintenir la santé des os
Comme mentionné précédemment, les graines de chia contiennent plusieurs nutriments importants liés à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse. La combinaison de ces minéraux, associée à l'apport d'autres nutriments et à une activité physique régulière, peut aider à protéger la densité osseuse. La teneur en calcium qu'il contient fait également des graines de chia une autre option pour ceux qui n'aiment pas vraiment le lait.
Conseils pour consommer des graines de chia
Actuellement, les graines de chia sont faciles à trouver sur le marché. Les graines de chia ont une petite forme avec une couleur noire et un goût assez épicé. Les graines de chia peuvent être consommées crues, mélangées à des céréales, du yaourt, des flocons d'avoine ou des smoothies. De plus, les graines de chia peuvent également être utilisées comme ingrédient supplémentaire dans la cuisine, comme dans les produits de boulangerie, tels que le pain ou les muffins.
Pour les produits de boulangerie végétaliens, les graines de chia peuvent remplacer les œufs. Pour l'utiliser comme un œuf en pâtisserie, essayez de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau et laissez reposer pendant quelques minutes. Un mélange de graines de chia et d'eau qui s'est épaissi comme un gel peut ensuite être utilisé comme substitut aux œufs lors de la cuisson.
Pour faire un smoothie au chia vert, mélangez 2 tasses d'épinards, 1,5 tasse d'eau et 2 cuillères à soupe de graines de chia. Ajoutez ensuite 1 orange pelée, une tasse de fraises et une tasse de myrtilles surgelées et mixez-les dans un mixeur.
Wow, il s'avère que derrière cette petite taille, les graines de chia ont de nombreux bienfaits pour la santé. Allez, vous pensez que vous êtes déjà tenté d'ajouter des graines de chia à votre menu sain ? (SAC)
La source
Santé. "7 bienfaits des graines de chia, selon un nutritionniste".
Ligne de santé. "11 bienfaits prouvés pour la santé des graines de chia".
Actualités médicales aujourd'hui. "Quels sont les bienfaits des graines de chia ?".
WebMD. "Pourquoi les graines de chia sont-elles si populaires ?".
