Qui, enfant, a été obligé de manger des carottes tous les jours par des parents ou des grands-parents parce que c'est bon pour les yeux ? Les carottes sont en effet riches en vitamine A, qui joue un rôle important dans le maintien de votre vue. Mais il s'avère qu'il n'y a pas que les carottes, il y a aussi des aliments et des fruits qui contiennent de la vitamine A pour la santé des yeux !
La vitamine A, avec d'autres vitamines, minéraux et composés, est un micronutriment essentiel. Cela signifie que notre corps n'est pas capable de le produire par lui-même et doit être obtenu à partir du menu quotidien.
La vitamine A qui provient des aliments sera stockée dans le foie jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire à l'organisme, puis elle est liée à des protéines pour être envoyées aux zones du corps qui en ont besoin.
Divers sur la vitamine A
La vitamine A est le nom d'un groupe de rétinoïdes liposolubles, notamment le rétinol, le rétinal et les esters de rétinyle. Cette vitamine est impliquée dans diverses choses, notamment la fonction immunitaire, la vision, la reproduction et la communication cellulaire.
Il existe 2 formes de vitamine A disponibles dans les aliments, à savoir la vitamine A non formée (rétinol, ester de rétinyle) et les caroténoïdes de provitamine A. La vitamine A non formée peut être trouvée dans les aliments d'origine animale, y compris les produits laitiers, le poisson et la viande (en particulier le foie). Alors que la provitamine A la plus importante est le bêta-carotène. On le trouve généralement dans les légumes et les fruits.
Pour aider à absorber la vitamine A, vous devez inclure les graisses dans votre alimentation quotidienne. Il est également important de ne pas cuire trop longtemps les aliments qui contiennent de la vitamine A car cela réduirait la teneur en vitamines.
En Amérique, le nombre d'unités de vitamine A sur les emballages alimentaires est écrit en unités internationales (UI) et en mcg. Cependant, en 2020, les emballages alimentaires n'indiqueront la teneur en vitamine A qu'en unités mcg.
Quel est l'apport recommandé en vitamine A ?
L'apport recommandé en vitamine A dans une journée s'avère avoir des règles, vous savez, des gangs ! Ces règles sont différentes pour chaque personne, en fonction de son âge et de son sexe. Voici la description, basée sur les apports nutritionnels recommandés (AJR) :
- 0-6 mois
Hommes : 400 mcg RAE
Femmes : 400 mcg RAE
- 7-12 mois
Homme : 500 mcg RAE
Femmes : 500 mcg RAE
- 1-3 ans
Homme : 300 mcg RAE
Femmes : 300 mcg RAE
- 4-8 ans
Hommes : 400 mcg RAE
Femmes : 400 mcg RAE
- 9-13 ans
Homme : 600 mcg RAE
Femmes : 600 mcg RAE
- 14-18 ans
Hommes : 900 mcg RAE
Femmes : 700 mcg RAE
Femmes enceintes : 750 mcg RAE
Mères qui allaitent 1 200 mcg RAE
- 19-50 ans
Hommes : 900 mcg RAE
Femmes : 700 mcg RAE
Femmes enceintes : 770 mcg RAE
Mères qui allaitent : 1 300 mcg RAE
- > 50 ans
Hommes : 900 mcg RAE
Femmes : 700 mcg RAE
Que se passe-t-il si vous avez une carence en vitamine A ?
La carence en vitamine A ou carence en vitamine A est courante dans de nombreux pays en développement. En général, cela est dû au manque d'accès aux aliments contenant de la vitamine A, qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou de légumes et de fruits.
D'après les informations de l'Organisation mondiale de la santé, environ 190 millions d'enfants d'âge préscolaire et 19,1 millions de femmes enceintes dans le monde ont de faibles niveaux de rétinol dans leur corps.
De plus, les faits révèlent que la carence en vitamine A commence généralement au stade infantile en raison d'un manque de lait maternel ou de colostrum. La diarrhée chronique est également présentée comme jouant un rôle dans la réduction des niveaux de vitamine A dans le corps des jeunes enfants. Et il a été constaté que la carence en vitamine A augmentait le risque de diarrhée.
Le symptôme le plus courant de la carence en vitamine A chez les jeunes enfants ainsi que les femmes enceintes est la xérophtalmie. Les premiers signes de ce problème sont la cécité nocturne et l'incapacité de voir dans des conditions de faible luminosité. Ce qui est effrayant, c'est que la carence en vitamine A est l'une des principales causes de cécité chez les enfants qui ne peut être évitée !
Si une personne est déficiente en vitamine A, elle a tendance à avoir un faible taux de fer dans le corps. Cela peut les rendre sujettes à l'anémie. En plus de la diarrhée, ils présentent également un risque élevé d'infection rougeoleuse.
Aliments contenant de la vitamine A pour la santé des yeux
Comme mentionné précédemment, il existe 2 formes de vitamine A qui peuvent être obtenues à partir d'aliments d'origine animale ainsi que de légumes et de fruits. Les deux sont importants, car la vitamine A est utile dans de nombreux processus physiologiques, notamment le maintien de l'intégrité et de la fonction de tous les tissus de surface (épithéliums), tels que la peau, la muqueuse des voies respiratoires, les intestins, la vessie, l'oreille interne et les yeux.
La vitamine A soutient également le remplacement quotidien des cellules de la peau. Cette vitamine agit également pour garantir que les tissus tels que la conjonctive sont capables de produire du mucus et de constituer une barrière contre les infections. Non seulement cela, la vitamine A fonctionne pour maintenir la santé des yeux, le système immunitaire, aide à la croissance, au développement et à la reproduction.
Eh bien, tout d'abord, parlons des aliments qui contiennent de la vitamine A, allons-y !
- Foie de boeuf
Le foie animal est la source la plus riche en vitamine A. Parce que, comme les humains, les animaux stockent la vitamine A dans le foie ou le foie. De plus, le foie de bœuf est également riche en protéines et contient d'autres nutriments, tels que les vitamines B2 et B12, le fer, l'acide folique et la choline. Trois onces de foie de bœuf contiennent 6 582 mcg de vitamine A.
- huile de foie de morue
Le foie de poisson est également la meilleure source de vitamine A non formée. Imaginez, 1 cuillère à soupe d'huile de foie de morue contient 4 080 mcg ! L'huile de poisson est également une source d'acides gras oméga-3, qui sont utiles pour lutter contre l'inflammation, maintenir un cœur en bonne santé et prévenir la dépression.
- hareng
Environ 3 onces de hareng contiennent 219 mcg de vitamine A. De plus, le hareng est une bonne source de protéines et de vitamine D.
4. Épinards
Les épinards font partie des légumes verts riches en vitamine A. Consommer régulièrement des épinards est bon pour la santé des yeux. En outre, les épinards sont également riches en diverses vitamines, telles que la vitamine C, le complexe de vitamines B, la vitamine K et la vitamine E.
Fruits contenant de la vitamine A pour la santé des yeux
Les fruits qui contiennent de la vitamine A pour la santé des yeux ne sont pas moins, vous savez ! N'importe quoi, hein ?
1. Mangue
Jusqu'à présent, les mangues sont connues comme une source de vitamine C. Cependant, saviez-vous que ce fruit au goût frais contient également de la vitamine A ? Oui, 1 mangue entière contient 112 mcg de vitamine A. De plus, la mangue est également riche en antioxydants et en fibres, qui peuvent aider à la fonction intestinale ainsi qu'à contrôler la glycémie.
2. Fraises
L'un des fruits qui contiennent de la vitamine C est la fraise. La vitamine C est très importante pour la santé des yeux. En tant qu'antioxydant, selon les recherches, la vitamine C peut protéger le corps des radicaux libres et prévenir les cataractes ou la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
3. Melon
Un demi melon contient déjà 135 mcg de vitamine A, vous savez ! Le melon est également la meilleure source de vitamine C antioxydante pour améliorer la fonction immunitaire et vous protéger de diverses maladies.
4. Abricot
L'abricot est un autre fruit qui contient de la vitamine A pour la santé des yeux ! Dans 100 grammes de fruits, il y a une teneur en vitamine A de 1 926 UI.
5. Citrouille
Le fruit de la citrouille est riche en bêta-carotène. Tous les 100 grammes, la citrouille contient de la vitamine A d'une valeur de 217 UI. Ne soyez donc pas surpris si cela est considéré comme un fruit qui contient de la vitamine A pour la santé des yeux, n'est-ce pas ? De plus, la citrouille est également riche en antioxydants, tels que la vitamine C, la lutéine et la zéaxanthine.
6. Tomate
Si vous préparez du jus de tomate, chaque portion de 1/3 tasse contient 42 mcg de vitamine A ! Tout comme la citrouille, les tomates contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont utiles pour maintenir la santé des yeux.
Eh bien, nous avons déjà parlé de la vitamine A et des aliments et fruits qui contiennent de la vitamine A pour la santé des yeux. Lequel est ton préféré? Allez, partagez avec GueSehat ! (NOUS)
Référence
Bureau des compléments alimentaires : Vitamine A
Les diététistes du Canada : Sources alimentaires de vitamine A
NDTV : 10 aliments riches en vitamine A : dites oui aux légumes aux couleurs vives
Centre national d'information sur la biotechnologie : Qu'est-ce que la vitamine A et pourquoi en avons-nous besoin ?
Fondation Produce for Better Health : Vitamine A dans les fruits et légumes
