Le calcium est l'un des minéraux importants dont l'organisme a besoin. Le calcium est nécessaire à l'organisme pour la formation des os et des dents, il régule les contractions musculaires et assure le déroulement normal du processus de coagulation du sang.
Une carence en calcium peut entraîner une maladie appelée rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie ou l'ostéoporose plus tard dans la vie. Eh bien, pour éviter que le corps soit déficient en calcium, une bonne nutrition est très importante à noter. Voici quelques types d'aliments qui contiennent le calcium minéral nécessaire à l'organisme.
De combien de calcium le corps a-t-il besoin ?
Avant de découvrir quels types d'aliments contiennent des minéraux de calcium, le Healthy Gang doit d'abord comprendre les besoins en calcium dont le corps a besoin. Normalement, les adultes de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour. Ce montant équivaut à 3 verres de lait de 8 onces.
La consommation de calcium doit se faire avec modération. La raison en est qu'une consommation excessive de calcium ou de plus de 1 500 mg par jour peut avoir un impact négatif sur le corps, comme des douleurs à l'estomac et la diarrhée.
Quels aliments contiennent des minéraux de calcium ?
1. Céréales
Certains types de céréales comme le sésame et le chia ont une teneur en calcium assez élevée. Dans 1 cuillère à soupe soit environ 9 grammes de sésame offre environ 9% des besoins quotidiens en calcium. Cela n'inclut pas les autres types de minéraux bénéfiques, tels que le cuivre, le fer et le manganèse.
Pendant ce temps, les graines de chia ne sont pas moins étonnantes. Dans 1 once ou 2 cuillères à soupe de graines de chia, il contient environ 179 mg de calcium. Étonnamment, le chia contient également un certain nombre d'autres nutriments importants.
Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale et en bore. Le bore est un minéral important qui peut améliorer la santé des os et des muscles en aidant le corps à traiter le calcium, le phosphore et le magnésium. Pour le consommer, vous pouvez mélanger ces grains dans des flocons d'avoine ou du yaourt.
2. Fromage
Le fromage est une excellente source de calcium. Il convient également de noter que le corps absorbe en fait plus facilement le calcium provenant des produits laitiers que les sources végétales. Le parmesan est celui qui contient le plus de calcium, avec une quantité d'environ 331 mg par once, soit environ 33 % des besoins quotidiens en calcium.
Les fromages à pâte molle, comme le brie, ont tendance à contenir moins de calcium. Dans 1 once de fromage brie contient 52 mg soit environ 5% des besoins quotidiens en calcium. Les fromages à pâte dure et affinés contiennent naturellement moins de lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.
Non seulement cela, l'ingrédient de base du fromage qui est le lait offre également de nombreux avantages supplémentaires. Une étude montre que la consommation quotidienne de fromage est associée à un risque plus faible de développer un syndrome métabolique, qui peut entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète de type 2.
Cependant, gardez à l'esprit que le fromage a également une teneur en matières grasses et en calories assez élevée. La teneur en sodium de celui-ci doit également être prise en compte car certaines personnes y sont sensibles.
3. Lait de soja
Une tasse de lait de soja contient la même quantité de calcium que le lait de vache. Donc, si vous ne pouvez pas consommer de lait de vache, le lait de soja peut être le bon choix. En plus d'être riche en calcium, le lait de soja contient également de la vitamine D et est moins riche en graisses saturées.
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4. Amandes
De tous les types de noix, les amandes sont incluses dans le type de noix à haute teneur en calcium. Dans 1 once d'amandes représente environ 8% des besoins quotidiens en calcium. Les amandes offrent également 3 grammes de fibres par once, ainsi que des graisses et des protéines saines. De plus, les amandes sont également une bonne source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.
5. Tofu
Le tofu est également une bonne source de calcium. Cependant, la teneur en calcium varie souvent selon le fabricant de la machine à tofu. Habituellement, la quantité de calcium qu'il contient varie de 275 à 861 mg par demi-tasse de tofu.
6. Graines de tournesol
Une tasse de graines de tournesol peut contenir environ 109 mg de calcium. De plus, les graines de tournesol sont également riches en magnésium, qui peut équilibrer les effets du calcium dans le corps et réguler la santé nerveuse et musculaire. Les graines de tournesol contiennent également de la vitamine E et du cuivre. Tous ces nutriments sont très bons pour augmenter la force et la flexibilité des os et prévenir la perte osseuse.
Cependant, la consommation de graines de tournesol doit également être prise en compte. Les graines de tournesol sont également souvent riches en sel ajouté. Par conséquent, pour obtenir des bienfaits optimaux, choisissez le type de graines de tournesol fraîches et en quantité suffisante pour éviter un apport calorique excessif.
7. Edamame
Une tasse d'edamame contient environ 98 mg de calcium. En outre, l'edamame contient également des protéines de haute qualité et les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
8. Feuilles de chou frisé
Dans 2 tasses de feuilles de chou frisé contenaient environ 180 mg de calcium. De plus, les feuilles vert foncé indiquent également que le chou frisé est riche en antioxydants, ce qui peut prévenir ou retarder les dommages cellulaires. Le chou frisé est également faible en calories, avec seulement 35 calories par gramme.
9. Brocoli
Une tasse de brocoli contient environ 87 mg de calcium. Une alimentation riche en brocoli est associée à un risque réduit de cancer. Des études sur les rongeurs ont également montré que les composés contenus dans le brocoli peuvent aider à prévenir les cancers de la vessie, du sein, du côlon et de l'estomac.
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10. Patate douce
La patate douce est certainement devenue un type d'aliment très familier au peuple indonésien. En plus d'être douces, les patates douces sont également une excellente source de calcium. Dans 1 patate douce, contient environ 68 mg de calcium.
Non seulement en calcium, les patates douces sont également riches en potassium et en vitamines A et C. La vitamine A est un antioxydant important qui peut améliorer la vision, prévenir les effets du vieillissement prématuré et prévenir le cancer. Les patates douces sont également naturellement faibles en gras et en calories, elles peuvent donc être le bon choix pour ceux d'entre vous qui souhaitent suivre un régime.
11. Sardines et saumon en conserve
Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium. Tout cela parce que les os de ces poissons sont mous et comestibles.
Une boîte de 3,75 onces ou 92 grammes de sardines contient environ 35% de vos besoins quotidiens en calcium. Pendant ce temps, le saumon en conserve mesurant 3 onces ou 85 grammes contient environ 21% des besoins quotidiens en calcium.
En plus du calcium, ce poisson contenant de l'huile offre également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau.
Pas besoin de s'inquiéter de la teneur en mercure, car les petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux. En fait, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure.
12. Gombo
Une tasse de gombo cru contient environ 82 mg de calcium. Le gombo est également une bonne source de protéines, de fibres, de fer et de zinc. Le gombo peut être consommé bouilli, frit ou mariné.
Le calcium est un minéral important dont le corps a besoin pour maintenir des os sains. Le manque de calcium peut causer plusieurs problèmes de santé tels que le rachitisme à l'ostéoporose. Par conséquent, assurez-vous de toujours répondre aux besoins en calcium du corps en mangeant les aliments mentionnés ci-dessus.
Alors, quel genre de nourriture est le préféré des Healthy Gang ? Allez, racontez l'histoire en écrivant un article dans la fonction Écrire des articles sur le site Web ou l'application de GueSehat.com ! (SAC)
La source
Ligne de santé. "Les 15 meilleurs aliments riches en calcium (beaucoup ne sont pas laitiers)".
Actualités médicales aujourd'hui. « Les aliments riches en calcium que les végétaliens peuvent manger ».
NHS. "Calcium".
