Un régime végétalien ou végétarien bien planifié peut être sain, vous savez. Puisque nous devons avoir une alimentation adéquate, nous devons planifier soigneusement un régime végétalien ou végétarien. Ainsi, les Healthy Gang ont besoin de connaître la bonne façon d'adopter un régime végétarien.
Un régime végétarien vrai et sain est généralement riche en glucides, fibres, caroténoïdes, acide folique, vitamine C, vitamine E et magnésium, et faible en graisses saturées. Cependant, l'inconvénient d'un régime végétarien est qu'il est pauvre en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamine B12, en fer et en zinc.
Les personnes qui suivent un régime végétarien sont particulièrement à risque d'avoir un faible apport en vitamine B12 et en calcium. Mais, les gangs sains n'ont pas à s'inquiéter, cela peut être surmonté si nous connaissons la bonne façon d'avoir un régime végétarien !
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Que sont les végétariens ?
La définition d'un régime végétarien se divise en plusieurs préférences, à savoir :
- végétalien : ne consommez pas tous les types de viande, volaille, poisson, œufs, lait et produits laitiers, ainsi que les produits d'origine animale, tels que les aliments contenant de la gélatine.
- Lacto-végétarien : consommez toujours du lait et des produits laitiers (mais ne mangez pas d'œufs).
- Lacto-ovo végétarien : consomment encore des produits laitiers et des œufs.
- Flexitarien ou souple végétarien : un nouveau terme pour les semi-végétariens. L'objectif est de réduire la consommation de viande et d'augmenter la consommation d'aliments à base de plantes (à base de plantes). Ce type de végétarien est plus souple, à savoir une alimentation végétale, avec une consommation occasionnelle de viande ou de volaille.
- Pesco-végétarien ou pescetarian : mangez toujours du poisson et des fruits de mer, des œufs, du lait et des produits laitiers, mais ne mangez pas de volaille ou d'autres viandes.
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La bonne façon d'un régime végétarien
Pour vivre une alimentation végétarienne correcte et saine, nous devons consommer une variété de nutriments.
Céréales (grain)
Les aliments qui entrent dans cette catégorie grains entiers dont riz et pâtes, quinoa, pain grain, nouilles, céréales ou L'avoine. Essayez de consommer quatre portions ou plus en une journée, selon les besoins énergétiques. Une portion est ou une tasse céréales cuit, ou une tranche de pain.
Des légumes
Sont inclus ici des légumes colorés qui sont consommés crus ou précuits. Essayez de consommer au moins cinq portions, dont une portion est une tasse de légumes tels que des carottes ou des haricots verts, et une tasse de légumes à feuilles.
Des fruits
Consommez deux fruits par jour.
Protéine
Essayez de consommer au moins deux portions par jour. Par exemple, mangez des légumineuses, une tasse de noix ou de graines, une tasse ou 200 grammes de tofu ou de tempeh, 1 œuf.
Calcium
Essayez de consommer deux à trois portions d'aliments riches en calcium chaque jour. Par exemple, pour une portion, vous pouvez consommer une tasse de lait ou une boisson enrichie en calcium, 40 grammes de fromage. Vous prenez également des suppléments de calcium.
Graisses et huiles
Sont inclus dans ce groupe les graines oléagineuses, les noix, les graines et les avocats.
Faites attention au risque de manque d'apport d'un certain nombre de nutriments
Les personnes suivant un régime végétarien doivent s'assurer qu'elles reçoivent un apport adéquat de ces nutriments :
Le fer
Ces nutriments sont importants pour le transport de l'oxygène dans tout le corps. Environ des jeunes femmes souffrent d'une carence en fer. Les femmes qui suivent un régime végétarien sont de plus en plus exposées à un risque accru de carence en fer.
Le fer provenant des aliments d'origine végétale n'est pas facilement absorbé par l'organisme, comme le fer provenant des aliments d'origine animale. Mangez des céréales enrichies de fer, des légumes à feuilles vert foncé, des légumineuses, du tofu, des noix et des graines.
Augmentez l'absorption du fer dans le corps en mangeant des aliments qui contiennent de la vitamine C avec des légumes ou des céréales.
Zinc
Ces nutriments sont importants pour le système immunitaire. La viande est une source alimentaire de zinc. Pour la nourriture végétarienne, qui est une source de zinc est le pain céréales, céréales complètes, les légumineuses et les noix.
Calcium
Ces nutriments sont importants pour la santé des os. Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium, car ils sont riches en ce nutriment. Cependant, si nous évitons de consommer des produits laitiers, alors il est important de chercher d'autres alternatives. Exemples d'aliments riches en calcium, tels que les légumes à feuilles vertes, le brocoli, les haricots verts et les amandes.
Vitamine B12
Cette vitamine est nécessaire à la formation des globules rouges et au maintien d'un système nerveux sain. La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Les personnes suivant un régime végétarien peuvent avoir besoin de prendre un supplément spécial de vitamine B12.
Les acides gras omega-3
Les aliments végétariens qui sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont les légumes à feuilles vert foncé, les noix, les graines et les huiles telles que l'huile de canola et l'huile de lin.
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Obtenir un apport suffisant en protéines
Contrairement aux glucides et aux graisses, le corps ne peut pas stocker beaucoup de protéines. Il est donc important pour nous d'avoir un apport suffisant en protéines chaque jour. Les protéines nous aident également à nous sentir rassasiés plus longtemps.
La plupart des protéines provenant d'aliments végétaux sont des protéines imparfaites, car elles ne contiennent pas d'acides aminés essentiels à l'organisme. Notre corps peut produire des acides aminés mais seulement partiellement. Ainsi, les personnes qui suivent un régime végétarien, en particulier celles qui ne consomment pas de produits laitiers et d'œufs, devraient obtenir chaque jour un apport en protéines d'une variété d'aliments.
Source parfaite de protéines
Les aliments végétariens qui sont une source de protéines sont les œufs, les produits laitiers, le tofu, le tempeh et autres.
Source imparfaite de protéines
Les aliments végétariens qui contiennent des protéines imparfaites sont les légumineuses, les haricots verts, les noix, les graines, les pâtes et le pain. (EUH)
La source:
nourriture saine. Comment être un végétarien sain. Octobre 2019.
Mange bien. Académie de Nutrition et Diététique.
