Le sport est devenu un mode de vie pour la plupart des gens qui veulent être en bonne santé. Pour être des résultats utiles et optimaux, l'exercice ou l'exercice doit être accompagné de connaissances suffisantes. Peut-être que peu de gens savent que l'apport alimentaire avant, pendant et après l'exercice est très important pour maintenir les performances et prévenir les blessures. Alors, quel type de nourriture est recommandé?
Décrit par Rendy Dijaya Muliadi, chercheur de Sciences de la santé et de la nutrition, Centre de recherche Nutrifood, La motivation d'une personne à faire de l'exercice est très diverse. Certains le font pour perdre du poids, développer leurs muscles, améliorer leur forme physique et d'autres.
"Quelle que soit la motivation, l'exercice est utile pour que nous soyons en bonne santé et pas facilement malades, et ayons un corps idéal pour que nous ayons plus confiance en nous", a expliqué Rendy dans le programme Nutriclass organisé par Nutrifood. en ligne, Mardi 23 juin 2020.
Pour atteindre cet objectif, l'exercice doit être équilibré avec une alimentation saine et un repos adéquat. Exercice trop intense sans repos suffisant, les résultats sont en fait préjudiciables. Qu'en est-il de l'alimentation associée à l'exercice ou au sport ?
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Régime alimentaire et exercice physique
L'objectif du maintien de l'apport alimentaire avant et pendant l'exercice est de maintenir la disponibilité énergétique et de maximiser les performances physiques. Alors que la prise de nourriture après l'exercice est importante pour améliorer la qualité de la guérison. Pendant l'exercice, les muscles du corps travaillent dur et doivent donc être restaurés.
Un régime qui est associé à l'exercice ou à l'exercice, en principe, doit contenir des micro et macronutriments.
1. Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie, en particulier pour les sports de résistance comme l'haltérophilie, ou endurance par exemple courir. Bien qu'en tant que source d'énergie, il est déconseillé de consommer trop de glucides.
"Il n'y a pas besoin d'avoir peur du manque d'énergie car le corps a une réserve d'énergie appelée glycogène qui est stockée dans le foie et les muscles. Sa fonction est d'augmenter l'endurance pendant l'exercice. Bien que les glucides puissent être stockés sous forme de glycogène, le foie et les muscles ont aussi une capacité de stockage, elle sera stockée sous forme de graisse », a expliqué Rendy.
Le principe des besoins en glucides associés à l'exercice est que plus l'activité est intense, plus les besoins en glucides sont élevés.
2. Protéine
Une fonction importante pour les personnes qui pratiquent un sport est celle de matériau de construction musculaire, de réparation des tissus et peut être utilisée comme réserve d'énergie. Tout comme les glucides, les besoins en protéines augmentent également avec l'intensité de l'exercice. Surtout dans le but de développer des muscles à la manière d'un bodybuilder.
"Plus nous faisons de l'exercice, plus les muscles seront endommagés rapidement, il est donc obligatoire de consommer à nouveau des protéines pour la formation et la réparation des muscles", a ajouté Rendy.
3. Gras
La graisse est toujours nécessaire en tant que source d'énergie de réserve, pour maintenir la température corporelle et pour transporter des vitamines ADE. C'est juste qu'il faut tenir compte du type de graisse, à savoir utiliser des acides gras essentiels comme les oméga 3 et les oméga 6. Limiter les graisses saturées et éviter les graisses artificielles.
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Nourriture avant, pendant et après l'exercice
Ce sont les aliments qui doivent être consommés avant, pendant et après l'exercice.
1. Avant le sport
Le but de manger avant l'exercice est de préparer l'énergie et les fluides corporels afin qu'ils puissent être utilisés de manière optimale pendant l'exercice. Quels sont les types d'aliments ?
Si consommé 2 à 4 heures avant l'exercice, vous pouvez manger lourd avec un menu complet, comme du riz ou du pain. Nous vous recommandons de choisir du riz brun ou du pain de blé entier, ainsi que du poulet maigre et des légumes.
Mais si vous n'avez pas beaucoup de temps avant de faire de l'exercice, par exemple seulement 1 à 2 heures, vous pouvez toujours manger des collations légères. Yaourt, smoothies, ou gruau peut être une option.
S'il vous reste moins d'une heure d'exercice et que vous n'avez pas eu le temps de manger beaucoup ou de grignoter, alors boisson sportive et bar sportif peut être une option.
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2. Pendant le sport
Manger pendant l'exercice peut ne jamais être fait par certaines personnes. Mais pour les athlètes ou les personnes qui font un entraînement long et très intense, il est très important de toujours maintenir les niveaux de sucre dans le sang et d'électrolytes pendant l'exercice. C'est la raison pour laquelle les athlètes de football ou de badminton augmentent souvent leur énergie en mangeant des bananes au milieu d'un match.
Le type d'aliment recommandé pendant l'exercice est constitué de glucides ou d'aliments pouvant répondre aux besoins énergétiques et pouvant être digérés rapidement. Par exemple, bananes, gel de glucides, barre d'énergie, ou boissons pour sportifs.
3. Après l'exercice
Le but de consommer de la nourriture et des boissons après l'exercice est de restaurer l'énergie et les fluides corporels et d'optimiser la guérison après l'exercice. Qu'est-ce qui est consommé ? L'eau est un apport obligatoire après l'exercice. Vous pouvez le remplacer par du lait.
Mais n'oubliez pas les protéines pour accélérer la récupération des muscles et des tissus endommagés. Consommez 20-25 grammes de protéines après l'exercice pour optimiser la construction musculaire.
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La source
Webinaire NutriClass par Nutrifood, 23 juin 2020
