L'alimentation s'avère avoir un rôle important pour maintenir la santé cardiaque. En effet, certains aliments peuvent affecter le taux de cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle. L'excès de graisse et le mauvais cholestérol sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Il existe de nombreux types d'aliments sains pour le cœur, les gangs ! Presque tout est disponible autour de vous et le prix est bon marché. Alors, quels sont les aliments sains pour le cœur que vous devez savoir ? Allez, gardez votre cœur en bonne santé en mangeant des aliments sains !
Nourriture saine pour le cœur
Les maladies cardiaques sont l'un des principaux contributeurs aux taux de mortalité dans le monde. Par conséquent, vous devez maintenir un cœur en bonne santé. Voici des aliments sains pour le cœur que vous devez savoir!
1. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et les feuilles de moutarde peuvent être facilement trouvés. Les légumes verts sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, les légumes à feuilles vertes sont également une bonne source de vitamine K et de nitrates pour protéger et réduire la rigidité artérielle, réduire la tension artérielle et améliorer la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.
Plusieurs études ont également trouvé une association entre la consommation de légumes à feuilles vertes et le risque de maladie cardiaque. Ceux qui mangent des légumes à feuilles vertes ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Dans une autre étude, les femmes qui mangeaient des légumes à feuilles vertes avaient un risque plus faible de maladie coronarienne.
2. Grains entiers
Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui peut réduire le cholestérol LDL ou le mauvais cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Plusieurs études ont également montré que la consommation de grains entiers rend le cœur plus sain.
Dans une étude, la consommation quotidienne de 3 portions de grains entiers réduisait de 22 % le risque de maladie cardiaque. De plus, selon d'autres études, la consommation de 3 portions de grains entiers peut également abaisser la tension artérielle systolique d'environ 6 mmHg, ce qui est suffisant pour réduire de 25 % le risque d'AVC.
3. Baies
Les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont riches en nutriments et jouent un rôle important dans la santé cardiaque. Les baies sont également riches en antioxydants tels que les anthocyanes qui protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation. La recherche montre que la consommation de baies peut réduire le risque de maladie cardiaque.
D'autres études ont montré que la consommation quotidienne de myrtilles améliore la fonction des cellules tapissant les vaisseaux sanguins qui contrôlent la pression artérielle et la coagulation. La consommation de baies a également été associée à une réduction des niveaux de mauvais cholestérol (LDL), de la pression artérielle systolique, de l'indice de masse corporelle et de l'inflammation.
Si vous voulez tomber en meilleure santé, les baies peuvent être l'une des collations faibles en calories et délicieuses. Vous pouvez également ajouter des baies à la nourriture que vous mangez.
4. Avocat
Les avocats font partie des aliments sains pour le cœur car ils contiennent des graisses monoinsaturées. La consommation d'avocats a également été associée à une baisse du taux de cholestérol et à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Dans la recherche, les personnes en surpoids (obèses) et qui mangent des avocats tous les jours voient leur taux de cholestérol diminuer. Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment important pour la santé cardiaque.
5. Huile de poisson
Les poissons comme le saumon, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3 et sont bons pour la santé cardiaque. Dans une étude, manger du saumon 3 fois par semaine pendant 8 semaines a considérablement réduit la tension artérielle diastolique.
De plus, la consommation de poisson à long terme entraînera une baisse des taux de cholestérol total et de triglycérides, une tension artérielle et une glycémie normale.
Si vous ne mangez pas de fruits de mer, l'huile de poisson peut être une option pour obtenir un apport en oméga-3. Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson réduisent les triglycérides sanguins, améliorent la fonction artérielle et abaissent la tension artérielle.
6. Noix
Les noix sont une bonne source de fibres et de micronutriments, tels que le magnésium, le cuivre et le manganèse. La recherche montre qu'inclure quelques portions de noix dans votre alimentation quotidienne peut garder votre cœur en bonne santé. C'est parce que manger des noix peut réduire le mauvais cholestérol jusqu'à 16%.
7. Chocolat noir
Vous aimez le chocolat, gang ? Le chocolat noir, riche en antioxydants, est également un aliment sain pour le cœur. La recherche montre également que la consommation de chocolat au moins 5 fois par semaine réduira de 57 % le risque de maladie coronarienne.
Néanmoins, il est important de savoir que la recherche sur la relation entre la consommation de chocolat noir et les maladies cardiaques ne prend pas toujours en compte d'autres facteurs. Le chocolat, riche en sucre et en calories, n'est en fait pas bon pour la santé. Lorsque vous choisissez du chocolat noir pour la consommation, assurez-vous qu'il est de haute qualité avec au moins 70% de cacao.
8. Tomate
Les tomates contiennent du lycopène qui est un puissant antioxydant. Les antioxydants peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenir l'inflammation et sont même bons pour la santé cardiaque. Selon les recherches, il existe une relation entre de faibles niveaux de lycopène et un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Une autre étude portant sur 50 femmes en surpoids a montré que manger 2 tomates crues 4 fois par semaine pouvait augmenter les niveaux de bon cholestérol (HDL). Des taux de cholestérol HDL plus élevés peuvent réduire l'excès de cholestérol et la plaque dans les artères, prévenant ainsi les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
9. Amandes
Les amandes sont des aliments sains pour le cœur et sont riches en nutriments car elles contiennent une variété de vitamines et de minéraux. De plus, les amandes sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées pour la santé cardiaque.
La recherche montre que manger des amandes réduit le taux de cholestérol. Selon une étude menée sur 48 personnes, celles qui avaient un taux de cholestérol élevé et consommaient 43 grammes d'amandes par jour pendant 6 semaines avaient des taux de mauvais cholestérol (LDL) et une graisse abdominale réduits.
D'autres études ont montré que la consommation d'amandes peut également augmenter le cholestérol HDL. Cela peut réduire l'accumulation de plaque et garder les vaisseaux sanguins propres. Bien que riches en nutriments, les amandes sont également riches en calories.
10. Ail
L'ail est connu depuis longtemps pour ses diverses propriétés pour soulager certaines conditions. Il s'avère que l'ail est également l'un des aliments sains pour le cœur. D'après les recherches, la consommation d'extrait d'ail à une dose de 600 à 1 500 mg par jour pendant 24 semaines peut abaisser la tension artérielle.
Dans une revue de 39 études, l'ail peut également réduire le cholestérol total de 17 mg/dL en moyenne et le mauvais cholestérol (LDL) d'environ 9 mg/dL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Cependant, gardez à l'esprit que l'ail utilisé dans la recherche est généralement cru ou sous forme d'extrait.
11. Huile d'olive
L'huile d'olive contient des antioxydants et des acides gras monoinsaturés qui sont bons pour le cœur. En fait, sur la base d'une étude menée sur 7 216 personnes, il a été constaté que ceux qui consommaient de l'huile d'olive avaient un risque 35% inférieur de développer une maladie cardiaque.
Non seulement cela, sur la base de la recherche, l'huile d'olive est également associée à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque, qui est d'environ 48%. D'autres études ont même montré que les personnes qui utilisent de l'huile d'olive auront une pression artérielle systolique et diastolique inférieure.
Alors, savez-vous quels sont les aliments sains pour le cœur ? Allez, commence à manger sur le gang ! Ah oui, si vous souhaitez interroger un expert en santé, n'hésitez pas à utiliser la fonctionnalité 'Forum' disponible sur GueSehat.com. Découvrez les fonctionnalités maintenant!
La source:
Ligne de santé. 2018. 15 aliments incroyablement sains pour le cœur .
Actualités médicales aujourd'hui. 2018. 16 meilleurs aliments pour un cœur sain.
