Gang en bonne santé ce week-end, vous prévoyez de courir? Avant de faire de la course à pied, bien sûr, nous devons nous préparer comme le sport en général. L'une des préparations consiste à manger de la nourriture comme source d'énergie. Alors, quels sont les meilleurs aliments à manger avant de courir ?
La nourriture est importante en tant que source d'énergie pour que, lorsque le gang sain fonctionne, leur endurance dure longtemps. Pendant ce temps, manger les mauvais aliments ou ne pas manger du tout avant de courir peut provoquer des douleurs à l'estomac ou une condition où les niveaux d'énergie chutent considérablement.
Il est donc important pour le Healthy Gang de connaître les bons aliments à manger avant de courir. Pour savoir quels aliments sont bons à manger avant de courir, voir l'explication ci-dessous, OK !
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Bons aliments à manger avant de courir
Il est important que vous fournissiez de l'énergie de trois à quatre heures avant de courir, surtout si la distance à parcourir est assez longue. La course de fond comprend environ 10 kilomètres, les semi-marathons (21 kilomètres) et les marathons (42 kilomètres).
Si vous prévoyez de courir moins de 60 à 90 minutes, il n'est pas aussi important de manger à l'avance que de devoir manger avant une course de longue distance.
Manger avant une course a deux fonctions. La première est de vous empêcher d'avoir faim avant et pendant votre course. La seconde est de maintenir une glycémie optimale pour le travail musculaire.
Les aliments qui sont bons à manger avant de courir doivent être riches en glucides, contenir suffisamment de protéines et faibles en nutriments qui peuvent ralentir la digestion, en particulier les graisses et les fibres.
Assurez-vous de boire environ 500 à 590 millilitres d'eau avant de courir pour vous assurer de ne pas vous déshydrater. Voici quelques exemples de bons aliments à manger avant de courir :
- Cinq blancs d'œufs brouillés et un œuf dur avec deux pains blancs, de la gelée et une banane.
- Une tasse (225 grammes) de fromage cottage faible en gras avec une tasse (150 grammes) de myrtilles et une tranche de pain blanc avec une cuillère à soupe de miel.
- Une pomme de terre au four de taille moyenne avec de la crème sure et 85 g de poitrine de poulet grillée et une tranche de pain déchiré.
- Une tasse (200 grammes) de pâtes avec 1/2 tasse (130 grammes) de sauce marinara avec 85 grammes de poitrine de poulet et une tranche de pain.
Pendant ce temps, les aliments à éviter avant de courir sont :
- De la nourriture grasse: crème épaisse ou sauces, aliments frits ou aliments préparés avec beaucoup d'huile ou de beurre.
- Aliments riches en fibres: grains entiers riches en fibres, légumineuses et légumes crucifères comme le chou et les feuilles de moutarde.
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Bonnes collations à manger avant de courir
Les collations avant la course sont consommées 30 à 60 minutes avant, ce qui permet de fournir rapidement de l'énergie au corps. Les collations ne sont importantes que si vous comptez courir plus de 60 minutes. Cependant, vous pouvez également manger des collations même si le temps de fonctionnement est inférieur à 60 minutes.
Les collations ont la même fonction qu'un bon repas avant une course, à savoir contrôler la faim et assurer une glycémie optimale. Les collations avant une course devraient généralement contenir des glucides et contenir beaucoup moins de calories que les aliments qui sont bons à manger avant une course.
Alors, assurez-vous que les collations sont consommées en petites quantités. La raison en est que l'exercice dans un estomac trop plein peut provoquer une indigestion, des nausées et des vomissements.
Voici des exemples de collations avant la course :
- Un fruit, comme une banane ou une orange
- Demi-portion barre d'énergie
- Un demi-muffin
- Une demi-tasse de céréales sèches
En plus d'une collation avant la course, buvez 150 à 295 millilitres d'eau pour rester hydraté. Tout comme un bon repas avant de courir, limitez la consommation de collations, en particulier celles riches en matières grasses et en fibres.
Vous pouvez également éviter les produits laitiers, surtout si vous ne connaissez pas la tolérance de votre corps au lactose contenu dans les produits laitiers.
Pour certaines personnes, consommer trop de lactose peut provoquer des maux d'estomac, tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Les aliments riches en lactose sont ceux qui contiennent du lait, du fromage, du beurre ou de la crème.
Le yaourt est également un produit laitier, mais a tendance à être plus tolérable en raison de sa faible teneur en lactose.
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À quoi faire attention avant de courir
Pour fournir de l'énergie à votre corps avant de courir, assurez-vous d'expérimenter pour découvrir quels aliments sont les meilleurs pour votre corps. Par exemple, il est possible que votre estomac soit mieux adapté à manger du riz blanc qu'une pomme de terre au four avant une course.
Ou peut-être avez-vous l'impression que manger une pomme avant une course provoque des maux d'estomac, alors que manger une banane ne le fait pas. Alors, continuez à expérimenter, surtout si vous courez régulièrement.
À titre de recommandation, vous ne devriez pas faire de nouvelles choses que vous n'avez jamais faites auparavant le jour où vous faites de l'exercice. C'est pour prévenir les risques parce que vous ne savez pas comment votre corps réagit à la nouvelle activité ou chose.
La source:
Ligne de santé. Que manger avant de courir. octobre 2018.
Journal de médecine du sport. Rôle de la nutrition dans l'amélioration des performances et la récupération post-exercice. Août 2015.
ThomasDT. Énoncé de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition et performances athlétiques. Mars 2016.
