La santé cardiaque est étroitement liée au mode de vie. Ainsi, la façon de maintenir un cœur sain est de mener une vie saine, même si pour la plupart des gens, ce n'est pas facile.
Par exemple, le Healthy Gang sait peut-être que manger des aliments gras peut augmenter le risque de maladie cardiaque, mais il est toujours difficile de l'éviter. C'est parce que changer les habitudes alimentaires n'est pas facile.
Tout le monde veut avoir un cœur sain. Parce que le cœur est l'organe le plus vital du corps. Par conséquent, le gang sain doit savoir comment maintenir un cœur sain.
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde. Ainsi, le gang sain doit être conscient de la santé cardiaque. Même si la bande saine a des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il y a toujours des choses que vous pouvez faire pour maintenir la santé cardiaque.
Bien que 50 pour cent du risque de maladie cardiovasculaire soit génétique, les 50 pour cent restants peuvent être contrôlés par le mode de vie. Cela signifie que le gang sain peut réduire le risque génétique élevé. Par conséquent, le gang sain doit savoir comment maintenir un cœur sain.
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Comment maintenir la santé cardiaque
Tout le monde devrait savoir comment maintenir un cœur sain. De plus, de plus en plus de jeunes souffrent aujourd'hui de maladies cardiaques. Comment maintenir la santé cardiaque est étroitement lié au mode de vie. Voici quelques façons de maintenir la santé cardiaque :
1. Augmenter la consommation de légumes
Plus vous mangez de légumes, meilleure sera votre santé cardiaque future. La recherche montre que les personnes qui mangent beaucoup de légumes ont un risque plus faible de maladie cardiaque.
Les fruits et légumes sont riches en nutriments. Les deux contiennent des nutriments sains pour le cœur, notamment des fibres, des antioxydants, du potassium, des vitamines B, de la vitamine A et de la vitamine C. Les légumes non féculents, comme les épinards, le brocoli et les poivrons, sont faibles en calories et en glucides, ce qui peut vous aider maintenir le poids. De plus, les légumes contiennent également des prébiotiques, qui sont de la nourriture pour les bonnes bactéries ou probiotiques.
Selon les experts, un intestin et une digestion sains jouent un rôle dans la prévention des maladies. De plus, les légumes aident également à réduire l'inflammation de bas grade ou chronique. Les deux conditions peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Ainsi, au lieu de penser à combien la consommation de viande rouge devrait être réduite, vous devriez vous concentrer sur l'augmentation de la consommation de légumes. Pour maintenir un cœur en bonne santé, essayez de consommer cinq tasses de légumes verts et de légumes par jour. Bien que cela semble trop, s'il est mélangé avec d'autres aliments, l'objectif peut être atteint.
Lorsque vous préparez des aliments, essayez de vous concentrer d'abord sur les légumes, puis sur la quantité de riz et d'autres plats d'accompagnement. Lors de l'ajustement de la portion de nourriture, assurez-vous que ce ne sont pas les légumes qui sont réduits, mais les autres plats d'accompagnement. De cette façon, vous avez plus de légumes dans votre assiette.
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2. Limiter la consommation de graisse animale
Ne soyez pas trop sûr si quelqu'un dit que le beurre ou le beurre est bon pour la santé. Les deux contiennent de la graisse animale. Les graisses animales et les protéines animales peuvent augmenter le cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Au lieu de cela, consommez des graisses bonnes ou mono-insaturées, qui sont contenues dans l'huile d'olive, les avocats et divers types de noix, ainsi que des graisses polyinsaturées de poisson comme le saumon et les sardines, bonnes pour la santé cardiaque.
Une partie de l'idée fausse sur les risques et les avantages des graisses provient du fait que les graisses saturées, qui proviennent de produits d'origine animale, sont neutres pour certaines personnes. Cependant, cela ne signifie pas que les graisses animales sont sans danger pour tout le monde.
Vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement de manger de la viande. Cependant, limitez sa consommation. Même si vous mangez de la viande, assurez-vous que les portions sont petites. De plus, réduisez la consommation de sucre, ainsi que de glucides raffinés et de beurre.
La qualité de la graisse animale est également importante à noter. La viande d'animaux nourris à l'herbe contient plus de graisses nutritionnelles. De plus, augmentez la consommation de légumes et de fruits.
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3. Réduire la consommation de sucre
Recherche publiée dans JAMA Médecine Interne, les personnes qui consomment trop de sucre ont un risque plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque, même si elles ne sont pas en surpoids. Ainsi, limiter la consommation de sucre est un moyen de maintenir la santé cardiaque.
Une autre étude a révélé qu'une alimentation riche en sucre pendant trois mois modifiait le métabolisme des graisses chez les hommes en bonne santé, entraînant une stéatose hépatique non alcoolique. Cette maladie augmente le risque de maladie cardiaque.
L'American Heart Association (AHA) recommande que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour et que les hommes ne consomment pas plus de 9 cuillères à café. Cependant, la consommation moyenne de sucre par jour pour la plupart des gens dépasse cette limite.
Alors, qu'est-ce que le sucre ajouté exactement ? Le sucre ajouté est du sucre qui ne provient pas naturellement des aliments. Le miel dans le thé est du sucre ajouté, tandis que le sucre des bananes n'est pas du sucre ajouté.
Certains aliments comme le yaourt peuvent contenir des sucres naturels ainsi que des sucres et des sucres ajoutés. Habituellement, le rapport entre le sucre naturel et le sucre ajouté n'est pas clairement indiqué sur l'emballage.
4. Arrêter de fumer
Fumez-vous, ne serait-ce qu'un peu ? Fumer une seule cigarette peut déclencher des changements négatifs pouvant entraîner des crises cardiaques. Cesser de fumer est une façon de maintenir la santé cardiaque.
Le tabagisme augmente votre risque d'athérosclérose, ce qui augmente votre risque de développer des caillots sanguins, réduit le flux sanguin et augmente votre risque d'accident vasculaire cérébral.
Cependant, il n'est jamais trop tard pour commencer à réparer les dégâts déjà causés. Le risque de maladie cardiaque diminue jusqu'à 50 % au cours de la première année (après avoir cessé de fumer). Après 10 ans, l'effet devient comme celui d'un non-fumeur.
5. Limitez la consommation d'alcool
Boire trop d'alcool est nocif pour le corps. Cette habitude peut affaiblir le muscle cardiaque et provoquer un rythme cardiaque irrégulier. Boire trop d'alcool provoque également la démence, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.
Certaines études montrent que la consommation d'alcool dans des limites de sécurité peut réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, les résultats de cette étude doivent être approfondis.
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6. Routine d'exercice
L'exercice peut augmenter la force cardiaque. Ainsi, l'exercice est également un moyen de maintenir la santé cardiaque. Recherche en 2018 publiée dansjournal Circulation ont découvert que l'activité physique peut contrer le risque génétique de maladie cardiaque.
Dans l'étude, jusqu'à 500 000 hommes et femmes au Royaume-Uni ont étudié. Ils ont découvert que ceux qui présentaient un risque élevé de maladie cardiaque et faisaient de l'exercice avaient un risque réduit de 49 pour cent de maladie coronarienne.
Pendant ce temps, l'AHA recommande 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Certains experts recommandent à tout le monde de faire 30 à 60 minutes d'activité d'intensité modérée.
Globalement, l'objectif est d'augmenter l'activité physique. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez courir 32 kilomètres par jour. Il n'est pas non plus prouvé que l'exercice trop extrême protège contre les maladies.
7. Réduire la position assise
Rester assis trop longtemps n'est pas bon pour le corps. Cela peut entraîner des maladies cardiaques, du diabète et une mort prématurée. Si vous avez un travail qui vous oblige à rester assis trop longtemps, assurez-vous de vous lever et de bouger souvent.
8. Méfiez-vous de la prise de poids
L'obésité est un facteur de risque d'hypertension artérielle, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Même si vous n'êtes pas obèse, le simple fait d'être en surpoids augmente votre risque de développer une résistance à l'insuline, une maladie qui conduit au diabète et qui présente un risque de complications liées aux maladies cardiaques.
Les experts recommandent le régime méditerranéen et le DASH (Approches diététiques pour stopper l'hypertension). Les deux types de régime exigent que vous mangiez beaucoup de légumes, en particulier des légumes à feuilles vertes, des aliments naturels et des graisses végétales comme l'huile d'olive.
Votre horaire de repas est également important. Manger régulièrement trois fois par jour plus une collation est bon pour l'énergie corporelle, la glycémie, la régulation de l'insuline, la santé digestive et le poids.
9. Réduire le stress
Croyez-le ou non, le stress peut augmenter le risque de maladie cardiaque, autant que le tabagisme et le diabète. La raison en est que le stress chronique oblige le corps à toujours être modéré. se battre ou s'enfuire, déclenchant ainsi une inflammation, une hypertension artérielle et d'autres changements malsains.
Vous pouvez réduire le stress en utilisant des techniques de pleine conscience, notamment en vous concentrant sur les pensées et les sensations qui vous entourent. De cette façon, vous pouvez apprendre à contrôler la réponse de votre corps au stress.
Il a été démontré que des exercices tels que la méditation, la respiration profonde et le yoga soulagent le stress. La recherche a montré que le yoga peut améliorer la circulation, la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.
10. Socialiser avec les autres
Des recherches ont montré que les personnes isolées socialement et se sentant seules ont un risque plus élevé de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que les personnes ayant de solides liens sociaux. Ainsi, la socialisation est aussi un moyen de maintenir la santé cardiaque.
La recherche montre également que le fait d'être dans un mariage favorable et heureux peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les experts ont également constaté que les personnes satisfaites de leur relation conjugale ont tendance à être en meilleure santé. (EUH)
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La source:
Temps. 10 façons de garder votre cœur en bonne santé. octobre 2018.
American Heart Association. Sucre ajouté. avril 2018.
